□記者劉春楊 通訊員李夢嬌

我市連續兩年舉辦馬拉松賽事，吸引了萬余名選手激情開跑，也讓越來越多的市民喜歡上了長跑運動。近日，記者自賽事定點醫院齊魯醫院德州醫院了解到，活動期間醫護人員處理了多起輕微擦傷、肌肉拉傷等常見運動損傷。該醫院運動醫學科（病區）副主任、副主任醫師李明介紹，要想在運動時避免損傷，科學的訓練和防護至關重要。

馬拉松對運動員的身體素質和耐力要求較高，長時間、高強度的運動，也會加大運動員的損傷風險。“馬拉松人群常見的有跑步膝、跑步踝、髖關節疾患，以及脛骨內側應力綜合征等。為了避免損傷，需要進行長期、科學的訓練，如長跑訓練、交叉進行肌肉抗阻訓練、跑步前的熱身活動以及跑步后的慢走和肌肉靜態拉伸。”李明說。

長跑訓練要根據自身情況循序漸進，慢慢增加強度，一周訓練3到4次就可以，每次訓練最好間隔一兩天，便于放松肌肉，恢復體能。在長跑的體能訓練中還要交叉進行肌肉的抗阻訓練，增強肌肉力量就是增強關節的穩定性。而跑前熱身是預防跑步中損傷的一個重要因素，跑步前進行5到10分鐘的快走或者慢跑，再配合關節肌肉的伸展活動。“這些活動能提高心率，增加肌肉溫度及關節活動度，以便更好地進入運動狀態。”李明提醒，跑步結束后不要馬上坐下休息，要慢走5到10分鐘，使身體回歸平穩的狀態，再進行肌肉靜態拉伸，這樣可以預防因勞損引起的各種肌肉筋膜炎。

在因長期跑步造成身體不適前來就診的患者中，主要為膝關節、踝關節不適或損傷。“跑步是一項很好的運動，但是市民熱愛跑步也要做好自身防護，除了正確充足的熱身，選擇合適的跑步裝備、場地，學習良好的跑步姿勢等方法，可以更好地保護膝蓋和腳踝。”李明建議，減震作用強的跑鞋更能保護膝蓋和腳踝的關節，佩戴護膝等保護裝備也能減輕傷害，戶外場地要選擇塑膠跑道、水平跑道，健身房的話要選擇高彈性、高質量、減震好的跑步機。“跑步的姿勢也很關鍵，要用前腳掌著地，盡量不要用腳后跟著地，這樣可以減輕膝關節的撞擊和沖擊。此外，要避免運動過量，重視身體出現的不適反應，早發現、早診斷、早治療，合理運動才能助力健康前行。”